适合人群：所有健身人群
内容标签：训练频率 肌纤维 制定计划
本文编译自：《How to Develop an Optimal Training Split》
在增肌训练方面，有三个关键的变量。分别是强度、训练量和频率。本文将重点讨论频率这个变量。
频率也就是训练的频率。大多数人因为不能完全理解训练的频率而失败。
训练频率实际包含两个部分：
1.每周的训练天数
2.一块肌肉每周的训练次数
问题是，大多数小白只知道问第一个问题：“我每周应该训练几天?”
他们不会问重要的后续问题：“我每周应该训练每个肌群多少次?”
这样的一个问题的答案很微妙，如果理解正确的话，就能取得更好的收益。
不是所有的肌肉都是一样的！有些肌肉对训练的反应不同，恢复的速度也不同。
理解这一点意味着你可以优化你的训练，以最理想的频率来训练每一块肌肉，例如有的肌肉训练频率就能比其它肌肉高。我们大家都希望每一块肌肉都能以最快的速度生长，所以考虑频率时应该针对特定肌肉，而不应该大而化之。
那么各肌群应该以什么样的频率进行训练呢？讲到这里我们就需要仔细考虑以下因素：
1.SRA曲线
管理肌肉恢复时间轴的关键是刺激——恢复——适应(SRA)曲线。这个理论模型解释了肌肉在两次训练之间的状态变化。
训练就是刺激。训练会暂时降低肌肉的功能。通过恢复，肌肉性能可以重回基线。当肌肉的表现超过基线时，就会产生适应。简单来说，适应就等于更大更强壮的肌肉。
不同肌肉之间的SRA曲线会有不同，一些肌肉的SRA周期可能是24小时，而其它的是96小时。因此，一些肌肉可以比其他肌肉训练得更频繁。
研究表明，一个肌肉群每周锻炼2-4次最有利于肌肥大。准确地找到一块肌肉的最佳频率，可以帮助你更好的制定具体的分化训练。
让我通过几个简单的问题来说明这个概念：
筋疲力尽的练腿日后，你会酸痛几天？
你能不能隔天再继续训练股四和腘绳呢？
如果你真的爬进了健身房，开始练腿，会是一次有效的训练吗？
这三个问题的答案有很大的可能性都是否定的。
如果我提出同样的问题，但是训练的部位从股四和腘绳换成三角肌中束和后束，答案会不同吗?
我打赌会的!
一次高强度的腿部训练会让你一瘸一拐地走上几天，相比训练三角肌，会更疲劳。纯粹基于这个例子，似乎三角肌中束和后束能比股四和腘绳更能从高频率的训练中获益。稍后，我将提供一些其他的理论和实践技巧来评估每块肌肉的理想训练频率。
接下来是一些通用的指导原则，能够在一定程度上帮助你决定每个肌肉群的最佳训练频率：
每周2次：股四、腘绳、胸大肌
每周3次：背部肌群、肱二头肌、肱三头肌、三角肌前束、臀大肌、小腿肌群
每周4次：三角肌后束、三角肌中束、腹肌
2.训练经验和恢复能力
训练的原则适用于每个人，但是，遵循这些原则的具体计划应该因人而异。在确定自己理想的训练频率时，应该考虑以下因素:
训练年限/经验
力量水平
整体肌肉质量水平
身心压力水平以及健身房以外的工作生活
如果你训练了很长一段时间，相对有训练经验的话，某些肌肉的训练频率可能会下降。如果你已经变得很强壮，训练造成的疲劳会更大，毕竟蹲500磅比蹲200磅更费力。
基本来说，力量水平越高，所需要的恢复时间越多。所以，初学者能够最终靠一周三次的全身训练计划，取得良好的进展，但大多数高阶的撸铁爱好者使用全身计划时，就不能获得像新手一样的收益。
说到训练，我们就先来聊一聊压力。每个人能承受的压力是有限的，工作、人际关系、经济情况、艰苦训练都会带来压力。如果你对事业上的抱负心说了“是”，那么可能就对高训练频率说了“不”。因为你的工作所承受的压力非常大，那么花大量的时间训练并从中恢复是比较困难的（但也不是不可能）。
如果你经常需要加班、出差、肩负繁重的责任、繁忙的社交工作日程、需要照顾家庭等等，这些因素都会限制你从训练中的恢复能力。然而，如果你和父母一起住，没有孩子，有人照顾你的三餐，那么就有更大的能力从训练中恢复过来。你要认清现实，在决定训练频率时要考虑到这一点。
根据上述因素确定了你的整体恢复能力之后，我们就可以深入研究以下更具体的因素：
3.肌纤维类型
不同肌肉有不同的作用。一些帮助保持稳定的体态，一些则需要产生力量。这反映在肌纤维类型比例上。体态相关的肌肉以慢肌纤维为主，其他肌肉以快肌纤维为主。
快肌纤维的力量更强，可以产生更多的力量，但疲劳非常快，需要更长的时间才能恢复。
慢肌纤维产生的力更小，但抗疲劳能力更强，恢复速度更快。因此，以更高的频率训练慢肌纤维主导的肌肉群是明智的。
对肌纤维类型的研究相对有限，也有例外。例如博尔特的快肌纤维比例肯定比你我高得多！尽管如此，研究仍然可以给我们一些有用的指导:
胸肌： 快肌纤维优势
肩膀：慢肌纤维稍多
斜方肌：混合肌纤维
肱三头肌: 快肌纤维优势
背阔肌: 快肌纤维比慢肌纤维稍多
肱二头肌：倾向于快肌纤维
竖脊肌: 慢肌纤维优势
腘绳肌：混合
股四头肌：混合
臀大肌：混合，但慢肌纤维的趋势更多
小腿肌肉群: 慢肌纤维优势
如果你的慢肌纤维数高于平均水平，可能会从更高的训练频率和更高的训练次数中取得更大的收益。相反地，如果快肌纤维的比例高，那么可能使用较低的训练次数和训练频率效果更好。
不确定自己哪种肌纤维的比例更高？如果你无法立即根据过往经验和本能辨认自己哪种肌纤维比例更高，那么很可能属于肌纤维比例相对平均。
4.肌肉尺寸
正如我们说过，更大更强壮的肌肉需要更长的时间才能恢复。所以，尺寸较大的肌肉群需要稍低的训练频率。股四头肌比肱三头肌更难恢复。肌肉越大，力量越大。
为了在训练中挑战它们，需要用更重的负荷。这要求更高。更大的肌肉，组织表面积更大，修复和重塑需要更长的时间。这样想吧，拆除和重建一座摩天大楼要比重建一座平房花的时间更长!
5.解剖结构
肌肉的解剖结构会影响肌肉产生力量的能力，以及在训练时会造成多少的肌肉微损伤。
有些肌肉在训练时可以做大幅度的负重伸展。腘绳肌和胸大肌就是很好的例子。这在某种程度上限制了它们有效训练的频率。
6.动作的选择
破译最佳的训练频率需要评估训练状态，了解具体每块肌肉的特征，还需要谨慎的选择训练动作。每天用深蹲训练股四是很残酷的。然而，每天练腿屈伸来训练股四可能就没那么糟糕。
选择动作要考虑的因素包括：运动模式的复杂性、神经系统的激活、所涉及的肌群数量、产生的力的大小、对运动肌肉的拉伸程度以及对肌肉造成的损伤程度。
一个实用的建议是，杠铃复合类动作是最难恢复的。然后是哑铃的复合动作，再其次是绳索或固定机器。孤立动作通常比复合动作更容易恢复。所以股四训练最艰难的一端是自由重量杠铃深蹲，另一端是固定器械腿屈伸。
器械类的孤立动作更容易恢复，你可能会因此认为，用器械类的孤立动作以极高的频率来刺激肌肉会更好。但这个想法是错误的。我们应该在最有效的动作（通常是多关节自由重量动作）和器械类的高频率孤立动作之间做权衡。
针对这样的一个问题，我建议你把你的训练频率限制在你所能忍受的范围内，具体的训练计划则以复合动作为主。
还需要仔细考虑的问题是动作造成的肌肉损伤。在负重情况下进行高强度拉伸的动作往往会造成非常严重的肌肉损伤。这种动作需要更长的恢复时间。这类动作包括罗马尼亚硬拉、双杠臂屈伸、哑铃飞鸟。
当开始规划训练周时，你需要仔细考虑这一点。如果你喜欢通过做负重深度拉伸的动作来训练胸部（比如双杠臂屈伸，弧形杆卧推，哑铃飞鸟等），那么在做计划时需要小心。
比如说，你每周在周一和周四进行两次胸部训练。周一到周四有72小时的恢复时间，但周四到周一有96小时。在接下来的周一再次训练之前，周四的训练强调负重拉伸可能是最好的，因为这样做才能够让胸部有更长的恢复时间。
运动幅度(ROM)也是另一个需要仔细考虑的问题。具有较大运动幅度的动作需要做的功更多。
物理学中对的功定义为:
力x距离
这种额外的工作量会引发更大的疲劳，延长恢复时间。四分之一深蹲比蹲到底的深蹲做功更少，造成的疲劳也更少。架上拉的做功比垫高硬拉的做功更小，地板卧推的做功比平板卧推的做功更小。
总结
现在你已经知道了影响肌肉训练频率的所有因素，接下来可以将这些整合起来。
实际上，我们大家可以通过修改上下分化计划来实现这个理想频率。我们通过“标记”一些对高频率训练有反应的肌肉，保持每周4练的计划，但要以理想的频率训练到每一块肌肉。例如:
周一：上肢+小腿
周二：下肢+三角肌中束和后束
周三：休息
周四：上肢+小腿
周五：休息
周六：下肢+背阔肌，手臂，三角肌后束和中束
周日：休息
或者，如果可以一周六练，可以这样分化训练：
周一：上肢和小腿
周二：下肢
周三：背部、肱二头肌、三角肌后束和中束
周四：胸肌、肱三头肌、小腿
周五：下肢
周六：背部、肱三头肌、三角肌后束和中束
周日：休息
注意：上肢训练包括胸部、背部、肩膀、肱二头肌和肱三头肌。下肢训练包括股四头肌、腘绳肌、臀大肌和小腿。
这样配合较小的训练量是最好的。每个肌肉2-3个正式组就可以，这样就可以提供足够的刺激，同时控制疲劳，让你达到每组肌肉的最佳训练频率。
让你的训练更上一层楼
作为一个初学者，你应该通过高训练频率来尽可能多地增加肌肉。当你过渡到中等状态时，你可能会开始注意到，一些肌肉群过度发达，而另一些肌肉群则不那么发达。这样你就能知道哪些肌肉群的训练频率未达到最佳。
为了发展出平衡的体型，你可能需要一个基于每块肌肉的SRA曲线的非对称分化训练。有了这篇文章中的知识，你就能做到这一点，并进一步挖掘你的肌肉潜能，逐渐达到高级水平。
