2019广州马拉松赛道将持续接连从前沿珠江两岸设置，在珠江两岸感触最具岭南特征、极具羊城前史的风景名胜和独具时髦气味的文明潮流，但赛段地势多变，对多大马拉松爱好者来说，咱们该怎么提早拟定“战术”，以躲避赛段中或许的危险？
本期科学一分钟栏目，咱们将约请安利跑步达人潘治军为咱们解说广马赛段的奔驰技巧。
开跑后做到“先慢后快”
坚持匀速，是马拉松“老司机”们都了解通用的奔驰技巧之一，“咱们在赛前要进步对自我水平的认知，了解、自己的实在配速时刻”，潘治军说。
可是，广马赛事每年都有上万人参加，热心剧烈的竞赛气氛经常会让部分跑者不自觉地进步了速度，不只丢了节奏，还提早耗费了膂力。
潘治军主张，在马拉松开跑时能够以略低于往常配速的速度开跑，在经过前期5-10公里后逐步加速至往常配速，“这样能让身体很好地习气场所和气氛”，奔驰时，还需留意及时弥补能量和水分。
步频最好操控在“180”
马拉松奔驰中，跑姿跑态也是影响成果的首要的要素。“咱们在奔驰时需一向坚持身体的前倾状况，一起要多运用大腿力气进行奔驰，然后有用进步成果”，潘治军说。
许多人在往常跑步时习气迈大步奔驰，但在马拉松运动中，脚步过大并不利于保存膂力，也不利于全体成果的进步。
潘治军主张，进行马拉松运动时，需要将脚步放小，一起步频加速，“往常人的步频最好能坚持在每分钟180左右， 咱们咱们能够经过一些音乐跑步软件进行操练。”
在广马“一江两岸”的赛道中，跑者们将途径两座大桥，其间琶洲大桥斜度超过了30度，可谓广马赛道的“鬼门关”。
潘治军表明，咱们在上坡时需操控好速度和步频，一起，下坡时需将步频加速，“这样做才能够凭借斜度省力地奔驰，一起脚步迈小一些，以防身体受伤。”
下面，咱们有请潘治军为咱们展现马拉松的跑步姿态及中心力气的操练方法：
俯卧爬山跑
方针操练部位：臀部，中心肌群
开始姿态：
俯卧撑的开始姿态双手撑地、身体彻底伸直。用手和脚趾支撑你的身体分量，身体应构成一条直，必需要分外留意的是，中心部位的肌肉及臀部都要一直收紧。
动作方法：
1.用爆发力替换腿的方位像原地爬山跑相同
2.先向前迈出右腿，曲折并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿一起用力在空中相互变换方位，落地今后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧方位。顺次循环1分钟。接连3~4组
动作提示：背部坚持笔挺不要折腰；腹部中心肌肉一直坚持严重；臀部发力带动双腿运动，起伏尽量跨大
最巨大扩展动作
操练用处：添加髋关节、大腿后侧肌群、腰部、躯干、腹股沟、屈髋肌及股四头肌的柔韧性。
动作关键： 拉伸动作缓慢进行“最巨大扩展”的巨大之处在于：一个牵拉扩展动作，能够操练到全身多处肌肉群，它能够添加髋关节、大腿后侧肌群、腰部、躯干、腹股沟、屈髋肌及股四头肌的柔韧性，能够说十分凶猛。
俗话说“筋长一寸、寿延十年”，无论是在日常日子中仍是健身运动中，坚持身体的柔软度和关节灵活性，对身体健康至关重要。
预备动作：左腿向前快步蹲，右腿屈膝触地
（假如你膝盖不适，找个垫子操练）
右手撑地，脚尖点地，手肘触脚背，左手支撑地上，手肘尽量下放，触碰到脚面，往大腿之间扩展，起伏越大，肌群拉伸越好。然后，手臂向上扩展翻开，掌心向外朝上，眼睛望向右手，躯干向右旋转到最大视点，腰腹部，髋部得以拉伸。再看看手臂扩展的最大起伏。（一定要拉伸，拉伸手臂舒展背部，活动髋关节）
A 行走快步蹲
咱们每跨一步做快步蹲，拉伸后动身，再做3次。来回两趟到达拉伸作用。
B 原地替换
动作提示：两腿原地交流完结动作，每侧做3组，共6组。做这组动作拉伸时，最好在手臂扩展到最大起伏时逗留5-10秒，拉伸缓慢，动作到位。假如你触碰不到脚背，尽量碰到小腿，
若是身体柔韧性欠好，只能碰到小腿，也能够尽自己所能完结动作。
出品人 | 胡键
监制 | 陈志 孙国英 陈戈
履行 | 邱江剑 罗彦军
统筹 | 王芳 梁燕 丁晓然
记者 | 记者 彭博 实习生 郑国豪 田媛
图片 | 新华社 材料图片
【作者】 彭博
【来历】 南边报业传媒集团南边+客户端
