合适人群：减脂/备赛健身爱好者
内容标签：减脂饮食 备赛饮食 维护肌肉
作者：Eric Bach
在咱们的“超凡体魄线下练习营”中，从前提及过这个饮食办法，也有不少学员测验，感觉收成很大，故此引荐。
健美爱好者最大的惊骇
为了减脂，你需求经过饮食和练习来发生热量赤字——这在某种程度上预示着你的摄入量应该低于“身体坚持当时状况的需求”，一起经过运动耗费更多的热量。
问题在于，热量缺乏也会导致每个天然运动员最大的惊骇——掉肌肉。
走运的是，你能够终究靠一些操作来战胜这样的一个问题。
热量下降多少最合适？
这是一个常见问题。
不幸的是，在当今这个即时可信的国际里，任何一个具有人鱼线和腹肌的20岁年轻人都可能会忽然变成专家，并给你供给一些主张。
更糟糕的是，大多数有关减脂的研讨，运用的是体重超重或毫无练习经历的测验目标，而不是专门的举铁运动员。
这就引出了一个问题：假如你的肌肉量显着高于普通人，你在减脂期下降多少热量最合适？
一项研讨对20-35岁的男性运动员进行了研讨，在四周的时刻里，运动员们运用高蛋白质、低碳水化合物的饮食削减了24%的卡路里摄入，终究在进步肌肉力气的一起削减了脂肪。
研讨细节
这项研讨运用了15名男性运动员(国家和国际水平)，他们来自跳远和短间隔(100米-200米)项目，至少有五年的竞技体育经历。
换句话说，他们都是精英田径运动员，具有强壮的实力，而不是那些没有运动习气、吃火锅撸串的肥壮人群。
8名参与者被分配到一个高减重组：下降750卡路里(24%的赤字)。
7名参与者被分配到一个低减重组：下降300卡路里(12%的赤字)。
成果
整体而言，这15人的体重均匀下降了5磅。
血清睾酮水平、皮质醇和性激素结合球蛋白无显着变化。
这是个好消息。激素平衡是很重要的，研讨早已证明健康的睾酮水平会带来肌肉量添加及脂肪削减。
但它还不止于此，高减重组实际上还进步了他们的运动才能。
跳远运动员的跳动间隔有所进步；
短跑运动员缩短了冲刺时刻。
所有这些都标明相对力气的进步(当你减掉剩余的脂肪时，你能够更好地跳动和冲刺)。
总结这一开创性研讨的成果，咱们发现削减24%的热量摄入(首要经过削减碳水化合物摄入)能够在不影响肌肉质量和激素平衡的状况下，每周减去1.25磅的脂肪，一起还能进步运动成果。
现在，你来实践吧
任何成功的饮食计划都相同，你首先要弄清楚你身体的“坚持热量(即不多也不少的日摄入量)”是多少，尽管会有个体差异，但下面这个公式能够让你先做一个大略的估量:
坚持热量 = 体重(磅）×15
或 体重(公斤) ×33.3
举个比如，假定你体重200磅：
200磅x 15 = 每天3000卡路里的坚持热量。
运用24%的卡路里赤字，你需求将坚持热量乘以76%（由于100%-24%=76%）
3000 x 76% = 每天2280卡路里
很简略,对吧？
记住，依据这项研讨，为了到达最佳作用你需求坚持每天低于坚持热量24%，其间下降的热量根本都来自碳水化合物。
我主张你像研讨中那样把饮食划分红每4-6周为一个周期。
记住，你越是低脂就会变得越难减脂，这也是为什么减脂总和“瓶颈期”结合在一起，继续运用这种急进的热量赤字可能会失掉更多肌肉。
因而，你应该细心盯梢你的状况，在每4-6周的削减热量后，刺进一个“坚持周”没有热量赤字。
削减热量阶段
以每天摄入2280卡路里热量为例：
40%的卡路里来自蛋白质
2280 x 40% = 912 卡路里
912卡路里除以4(每克蛋白质含4卡路里)= 228克
所以你每天会吃228克蛋白质。
30%的卡路里来自碳水化合物
2280 x 30% = 684 卡路里
684卡路里除以4(每克碳水含4卡路里)= 171克
所以你每天会吃171克碳水。
30%的卡路里来自脂肪
2280 x 30% = 684 卡路里
684卡路里除以9(每克脂肪含9卡路里)= 76克
所以你每天会吃76克脂肪。
所以：2280的每日卡路里=228克蛋白质+171克碳水+76克脂肪
这便是咱们在削减热量阶段中的每日摄入量。
留心体重秤，假如你在几周往后，每周体重下降超越2磅，就需求添加你的卡路里摄入量。
记住，不顾后果的减脂会导致显着掉肌肉，这与你想要的恰恰相反。
坚持热量阶段
此刻各个营养素的摄入份额会有不同（改为蛋白30%+碳水40%+脂肪30%）
以上面3000卡路里的坚持热量为例，你的坚持周应该是这样的：
30%的卡路里来自蛋白质
3000 x 30% = 900 卡路里
900卡路里除以4= 225克
所以你每天会吃225克蛋白质。
40%的卡路里来自碳水化合物
3000 x 40% = 1200 卡路里
1200卡路里除以4= 300克
所以你每天会吃300克碳水。
30%的卡路里来自膳食脂肪
3000 x 30% = 900 卡路里
900卡路里除以9= 100克
所以你每天会吃100克脂肪。
3000的每日卡路里=225克蛋白质+300克碳水+100克脂肪
这便是咱们在每4-6周减脂周完毕后刺进的“坚持周”的日摄入量。
以上公式为何会见效？
脂肪是坚持睾酮水平的两个关键因素，而碳水化合物能够杰出的坚持咱们的运动才能和肌肉状况。
这个计划能够在削减碳水化合物的一起，不会发生激素失衡的负面影响。
尽管碳水化合物被约束了，但它依然处于适量的范围内，能够坚持激素平衡，使你处于脂肪分解代谢的状况。
在备赛期的大部分时刻里，健美运动员会坚持一个类似于上面的公式来坚持肌肉质量，一起每周继续减重一磅。
一个超级简略的概述
简而言之，减脂时不掉肌肉的最佳计划：
只需削减24%的热量摄入(首要是削减碳水化合物，然后略微添加你的蛋白质摄入量。
可是别忘了这个要点：
每继续减4-6周，就需求依据实在的状况做出调整，参加坚持周，不能坚持同一个饮食办法太久。
参考文献：
1.Huovinen, H. T., Hulmi, J. J., Isolehto, J., Kyr?l?inen, H., Puurtinen, R., Karila, T., Mero, A. A. (2015). Body Composition and Power Performance Improved After Weight Reduction in Male Athletes Without Hampering Hormonal Balance. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 29-36. doi:10.1519/jsc.0000000000000619
2.oung, N. R. (1993). Body composition and muscle strength in healthy men receiving testosterone enanthate for contraception. Journal of Clinical Endocrinology & metabolism, 77(4), 1028-1032. doi:10.1210/jc.77.4.1028
