42195m
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如果你观察过世界顶尖的长跑运动员，不难发现他们大多身材颀长、高挑矫健，相比健身房里的大肌肉健美达人，跑者往往拥有更低的体脂肪，因为跑者的力量并不太能从外表展露。
甚至有观点认为，拥有大块肌肉的人，很难跑好步。
因此，如果一直以健身房的力量训练来弥补跑者力量的不足，你极有可能会走入岔路，跑起来费劲吃力，易受伤。
我们为何需要练力量？
什么样的力量训练对跑者来说是有效的？
一、我们为何需要做力量训练？
跑者要加强力量训练，因为缺乏力量是导致跑者发生伤痛的根本原因之一。
跑步是一项长时间耐力运动，如果肌肉力量，特别是肌肉耐力比较差的话，那么在跑步后半程就有可能会出现因为肌肉疲劳而发生关节压力增加，甚至抽筋等表现，这也是许多跑者在跑步后程出现关节疼痛的重要原因。
力量训练对于提高跑者的运动表现，改善跑步经济性，预防运动损伤，促进伤痛康复都十分重要。
即便是专业马拉松运动员，在备赛期也需要做一些力量训练，只不过专业运动员有较低的体脂百分比娴熟的跑步技术、良好的专项力量，这些能够保证他们不受伤；
而大众跑者都不具备这些先决条件，所以大众跑者需要更多的力量训练来保证自己不受伤。
二、错误的力量训练让膝痛雪上加霜
对于膝痛跑者而言，过多的腿部负重训练，反而使得膝盖周边的关节摩擦异常明显，加剧了关节疼痛。
以最常见的下蹲练习为例，下蹲练习被认为是腿部和臀部力量训练的经典动作，更有“无深蹲不翘臀”的说法，下蹲幅度越大，训练难度越大，对于肌肉刺激效果也就越好。
对于关节健康的人来说，适当增加一些下蹲幅度，提升训练效果，这当然是没有一点问题的；
但对于有膝痛的跑友来说，下蹲幅度加大也就从另一方面代表着关节面压力增加，在关节面本身就存在异常受力的情况的下，盲目像健康跑者那样练下蹲，只会进一步增加关节面压力，从而加剧疼痛，因此存在膝痛的跑者不建议我们大家多做负重深蹲。
对跑者来说，有效的力量训练不单单是做深蹲，它还包涵以下这些：
1. “蹲”系、“弓步”系和“单腿”系腿部力量训练
跑步时的基本动作是一条腿蹬地发力，另一条腿向前跨出，因此两条腿做的是不同的动作，而做下蹲动作时，虽然也是蹬地发力，但两条腿做的却是一模一样的动作；
所以下蹲并不符合跑步所需的下肢发力特点，下蹲做的再好也很难应用在跑步中，因此做好弓步”系和“单腿”系的训练比做深蹲更有效；
2. “推”系和“拉”系上肢躯干力量训练
上肢力量在跑步时发挥了平衡、助力和协调的三个及其重要的作用，大量的研究发现，通过合理的摆动双臂，跑者的成绩能大大的提升近12%，而上肢力量训练可以让摆臂更合理；
另外，跑步时一般需要屈肘90度，看似不费力但实则时间越长越疲劳，假如没有一定的上肢力量，在长跑的中后程便会感到双臂和肩膀酸胀不适；
3. “俯卧”、“仰卧”和“侧卧”系核心训练
任何运动的技术动作都不是依靠单一肌肉就能完成，它必须要动员许多肌肉群协调发力，核心肌群在跑步时担负着稳定重心、传导力量等及其重要的作用，同时也是整体发力的主要环节，是承上启下的枢纽；
核心力量不足的跑者，跑步时会因为核心力量不够而无法稳定身体，从而消耗更多的能量，大幅度的降低了跑步效率；
最后普通跑者练力量还必须要格外注意以下3点：
1.动作一定要规范，错误的训练动作不仅达不到运动效果，还会导致关节受伤；
2.跑者进行力量训练通常不必追求大重量做一些12~16次重复次数的肌肉耐力练习，更加符合跑步耐力性运动的需求；
3.在安排训练时，最好将力量训练和跑步分开；
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力量训练对跑者至关重要，但怎么高效的进行力量训练则是一门学问?
