背部肌肉是人体三大肌群之一，它有着十分强壮的力气以及杂乱的肌肉结构。比较于胸部来说，背部的操练难度更大，由于背部操练不只需寻觅发力感，还要针对特定的方针肌肉进行影响。
一
传统的硬拉
坚持背部平整，由于一个拱起的脊椎拉会损伤你的腰椎。
保证你拉的办法，从开端到完毕，杠铃都是直上直下的。这在某种程度上预示着杠铃坐落双脚上方(间隔小腿不超越3cm)。肩胛骨将坐落杆的上方，以便正确地传递和分配力气输出。
一旦你捉住杆，揉捏胸部，这样背部就平了。紧绷是要害，所以试着揉捏杠铃杆，然后把它从地上拉起来。双脚安稳身体，曲折臀部，然后站起来。
肌肉缩短时刻是练厚背部和添加等长力气的要害。一组3次的硬拉(大约10秒的缩短时刻)有必定作用，但比较起一组8-10次的硬拉(大约30秒的缩短时刻)就相形见绌。
袁静提示：当你的精力还充沛的时分，下降负重然后进步次数的作用十分棒。
二
直臂下压
这个动作能够充沛地发挥背阔肌的功用。背阔肌带动肱骨(上臂骨)向后向下和移动。
肘部坚持细微的曲折，可是不要改动躯干的视点。这个动作只需求活动肩关节。在高峰方位，你能够感遭到背阔肌的激烈缩短。在低端时，推进你的胸肌。不要用其他肌肉来发力。
这个动作能够和低绳子划船组成以一个超级组来预疲惫背阔肌，将很多的血液泵入肌肉中。肌肉中的血液越多，揉捏就会越激烈，肌肉也就会越丰满。
袁静提示：这个动作做4组，每组15次。第一组是热身组。组间需求充沛扩展。所以，在超级组之间，捉住任何一个能够拉伸背阔肌的东西扩展。
三
坐姿划船
面向操练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身体一起肘部尽量向后，动作完结时呼气。操练背阔肌、大圆肌、三角肌。
袁静提示：这个动作做4组，每组15次，第一组是热身组。
四
引体向上
掌心相对双杠，两膝跪垫子，天然下垂。用背阔肌力气将身体往上拉起到双杠触及胸部。停止一秒然后吸气放松背阔肌，让身体缓缓下降直到彻底下垂，重复再做。
袁静提示：一般来说，引体向上能够简略地归纳为从充沛扩展开端，一向向上拉，直到你的眼睛越过了杠。引体向上是否成功在很大程度上取决于你怎么移动你的肩胛骨，这样遭到影响最多的肌肉就不会是你的手臂。
五
下拉
站在滑轮机前，双手略比肩宽，捉住横杆后，双臂、躯干打直，顺势向下坐。
将横杆笔直下拉至胸前，中止2～3秒后，然后沿原道路回到开始方位，切勿一下就甩手，让横杆弹回。
袁静提示：运动过程中，尽量把注意力放至背部，去感觉背肌的施力情况，并非用手猛拉。
台阶操练器应该这样用
“台阶操练器”也叫“爬山器”。这种器械不光能够协助健身者在30分钟里减去更多的脂肪，还对心肺功用和腿部的塑形有很好的作用。
袁静介绍，台阶器的规划原理是依据人们日常日子中爬楼的动作规划出来的。由于咱们在做爬楼动作时，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参加运动，所以这种操练对膝关节较弱的朋友十分安全可靠。
运用台阶器办法也很简略，只需踩到踏板上双脚替换两次，机器就会主动显现。然后再依据操练者的意图输入阻力值就能够了。假如只想减脂的话，能够把阻力调到8-12。，时刻坚持在30-40分钟，心率坚持在130-140/分钟之间就能够。假如想进步心肺功，阻力调到6-8，坚持20分钟，心率坚持在100-120/分钟之间就会有很好的作用。主张每周操练三次，作用会更佳。
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本期：修改：罗黎 监制：王延风
