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一般练胸的动作，大部分都是在操练人体的胸大肌（当然，仍是有其他肌肉会参加，如胸小肌、喙肱肌及各安稳肌群等等）。
胸大肌呈扇形，坐落胸的两边，首要担任肱骨的内收及内旋，可将手部向前、向内拉近身体，并帮忙手臂活动。此外，还能维护胸腔、保持人体上半身的安稳、带动手臂做一些推或撑的动作。
而要操练胸肌，除了做咱们了解的卧推外，其实还能用其他的动作，或透过不同的运动方向影响胸部「涨大」，像是伏地挺身、绳子夹胸、哑铃飞鸟、蝴蝶机（夹胸）等，都是常见的选项。
这傍边，又以「哑铃飞鸟」（Dumbbell Fly）最为特别，由于它是这些常见动作中，少数以「离心缩短」为主的胸肌操练。
离心缩短是向心缩短的相反，指的是当肌肉出力时，肌肉也跟着拉长，例如手举一个重物，然后渐渐放下，二头肌用力绷紧防止物体坠落（肌肉拉长用力协助你缓慢下放）。
相对向心缩短而言，离心缩短由于拉长肌肉的联系，肌肉纤维的撕裂会较显着，被以为有助于肌肉添加（肥壮），所以在操练课程中交叉专门的离心操练，能有用提高肌肉量。并且哑铃飞鸟的动作，对强化胸部内侧、添加胸腔扩张，及肺部功用的提高都有必定作用，加上运动轨迹大，也可增进肌肉柔韧度。
另一方面，由于哑铃飞鸟可担负的阻力小（你能接受的分量很有限），所以你只需求一组哑铃、一张长椅就能够在家做操练，算是适当便利、好履行的动作！
但要留意的是，哑铃飞鸟由于让胸部外展到简直极限，并且有些人感触不到胸大肌的收与夹。假如练不到自动肌，或是姿态不正确，损伤很简单找上门！至于该怎样防止这样一些问题？免严重！紧接着咱们就来看看动作履行的相关细节！
「哑铃飞鸟」可操练到的肌群有：自动肌 胸大肌、前三角肌；辅佐肌群 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。
动作办法
1.双手持哑铃坐在板凳上，双脚均匀落在地上，接着渐渐躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。
2.动作从双手平行上举开端，接着双手手肘微弯并渐渐翻开，打开一起将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两边下降。下降到与身体平行即可（下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异，以自己舒适、有用为主）
3.康复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最终一刻双手手肘伸直，以上完结动作。
留意：初学阶段主张手肘从开端到完毕，都保持固定视点，防止用到过错的肌群。
施力办法
1.运用哑铃要双手紧握，特别是食指能够安稳哑铃，让它不摇晃。
2.胸大肌在扩展时吸气，手肘呈微弯，并像固定轨迹般做打开。
3.康复至开始动作时吐气，运用胸大肌（及二头肌、手肘辅佐）使力，将哑铃往上夹，渐渐将手肘打直。
留意：哑铃飞鸟运用到的关节许多，所以在操练过程中，记住夹紧背部、挺胸、怠慢动作，以防止磨损肩关节、韧带拉伤，乃至是肩峰韧带纤维化等损伤发作。
这边，供给两种操练做法：固定用12RM的分量，做3～6组，组间歇息1~2分钟。另一种则是「21组合」，先挑选一个你能够做9下的分量先做9下（9RM），再运用你能做到12下的另个分量完结12下（12RM），这样的方法做3～4组就很够啰！（组间歇息2~3分钟）
第二种操练办法强度较高，没有必定根底的人，要酌量本身情况。
前面提过，要抓到胸肌的施力窍门，不是很简单；所以咱们主张咱们咱们，一开端测验这个动作、挑选阻力前尽量从轻，以防止胸大肌撕裂伤发生。
别的，有些人在练完会发现胸大肌的酸痛程度不及手部！这有或许是由于你拿的分量太重，加上胸肌的肌力缺乏，导致身体寻求手的力气辅佐支撑。假如要处理这样的问题，除了需求时刻多操练外，也要下降分量，并尽量把认识放在胸肌出力喔！运动前请做好热身，一切动作量力而为。
来自司博特网站
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