要想缓解肩颈不适
除了拉伸，还需要力气
因而，柔韧性和安稳性都很重要
今日给大家伙儿一同来共享一套序列
练完膀子不痛了，并且还有力气
一同试试吧！
1
简易坐，双手伸直向前，掌心相对
十指交扣，翻转掌心向外，肩放松
吸气手臂伸直向上，掌心朝天花板
呼气双肩下沉，眼睛看上方
坚持5-8个呼吸，交流手指重复反侧
2
金刚跪，膝盖脚踝并拢，脚背贴地
臀部坐脚后跟上，手撑体后，指尖朝后
吸气延展脊柱，胸腔打开，锁骨延伸
呼气渐渐后弯，双肩下沉，脖子放松
坚持5-8个呼吸，渐渐复原回正
3
俯卧，双手放在胸腔两边，手肘内夹
吸气昂首延展脊柱，呼气手推地
胸腔上提，脚背向下压，大腿离地
双肩放松，腰椎延展，坚持5-8个呼吸
4
从上犬式，手推地，坐骨向后向上
大腿根后推，到下犬式，背部延展
吸气抬右腿向上，脚跟找天花板
双肩远离耳朵，坚持5-8个呼吸
5
呼气，屈右膝，脚跟找臀部
髋部掀开，为狂野式做准备
6
身体转向右侧，右脚落地
左手撑地，吸气，右手上举
到狂野式，坚持5-8个呼吸
右腿回收，复原到单腿下犬式
7
从下犬式，手臂贴地，彼此平行
大臂与背部一条直线，肩关节安稳
坐骨向上，双腿伸直，脚尖向前走
坚持5-8个呼吸，复原下犬式
8
右脚向前跨到两手之间，小腿笔直
吸气，手臂带动身体立直向上
呼气沉髋向下，双肩放松
眼睛看上方，坚持5-8个呼吸
9
后方脚跟微内扣，回身朝左
吸气手臂侧平举，锁骨打开
呼气侧屈向左，右手臂上举
左手扶小腿处，坚持5-8个呼吸
10
双脚调整间隔，分隔大约一腿长
吸气手臂侧平举，呼气侧屈向右
右手点地，左手上举，胸腔打开
回头看上方，坚持5-8个呼吸
复原到下犬，换反侧重复动作4-9
11
站立，双脚分隔大约一腿长
脚尖外展，膝盖脚尖同向
吸气双手侧平举，屈肘，掌心朝前
呼气臀部向下坐低，大腿平行地上
肩胛骨内收，胸腔打开，双肩放松
眼睛看前方，坚持5-8分钟
12
复原手臂侧平举，吸气延展
呼气侧屈向右，屈左手肘扩大腿上
右手臂上举贴耳，双肩放松
回头看上方，坚持5-8个呼吸，换反侧
13
手臂侧平举，右手在上左手鄙人
大臂交叠，小臂环绕，指尖朝上
大拇指朝向鼻尖，小臂远离面部
坚持5-8个呼吸，换反侧操练
14
站立，移重心到左脚，右脚点地
右膝外展，右脚掌贴左大腿内侧
脚跟接近会阴，脚趾朝下
双手胸前合十，大拇指轻触胸口
坚持5-8个呼吸，换反侧操练
