十个背部肌肉操练主力动作，看看这些动作都在你的操练方案中吗？
1 . 引体向上
终究，就让咱们回归原始，说说这最经典的操练——引体向上。引体向上的办法不需求说我们都知道，
不过关于它的握法有许多不同的办法，以此针对不同的肌肉群，这样的话会让你调整怎么操练本身。
2. 硬拉
关于简略有力的硬拉，它的作用是全身上下的肌肉拉动，不过更多的是下背部分的肌肉拉伸。
在硬拉的一起，重视脚步的稳健以平缓的办法来进行硬拉是维护腰部不受损的首要。
3. 杠铃划船
杠铃划船，其实在各大健身房都有不少达人会做的一个动作，除了用手柄之外，还能够用一块毛巾绑住杠铃一头，然后放在胯下，略微下蹲，笔挺腰背，进行看重。
4. 杠铃划船
关于杠铃折腰划船的动作而言，它能使得腰部构成得愈加壮硕，当把背部笔挺在进行折腰的动作开端，
每一次的硬拉从腿部延伸至腹部下方，然后再放下，顺次进行拉升，这办法对错常有用且管用的。
5. 杠铃杆反向划船
当然了，假如折腰累了的时分，你能够将身子侧过来，运用手臂把身体拉起，然后进行肌肉的拉伸以及操练爆发力，
不过牢记底下有维护措施，否则手部一过失会受不轻的伤，特别是腰部与头部的首要维护措施要做好。
6. 单臂哑铃俯身划船
单臂哑铃俯身划船是众动作里边最为有用的，能够终究靠它来操练各部位肌肉，例如：手臂、中心、背部等。
首先以俯卧撑开端动作为开端，然后双手各拎一个哑铃，一开端能够拎比较轻的进行操练。
7. TRX反向划船
关于TRX反向划船跟上的划船动作不同，相对下来的话，它的操练十分的简略，也能够在家就能轻松操练到，不过需求自备一条TRX操练带。
在操练的一起，要留意的是：脚掌尽可能的不要落地，然后动作不要迁延，带动身体节奏，在拉伸的时分，能够翻转手臂来调理背部肌肉的拉伸度。
8. 水平/笔直划船
当操练了必定时刻的时分，腹部&胸部有了适当充沛的感觉的话，这样一个时刻段再进行高强度的背
划船操练是建立在这两者根底之间，既要坚持膂力又需求中心力气稳固。不过关键仍是需求坚持背部笔挺以此最大极限操练背部。
9. 吊环引体向上
引体向上当然简略，不过要练到背肌的话，运用吊环对错常好的一个挑选，可是它的不稳定性就仍是需求渐渐习惯。
在做吊环引体向上时，假如习惯了它的摇摆的话，不仅能操练你的中心力气，更能轻松操练背部肌肉。
10. 穿插下拉
穿插下拉，这个动作最为酷炫的一点就在于拉伸的时分，你会不得不想起---金刚狼。没错，
当金刚狼拔出利爪的pose，便是这组动作的关键地点，留意的是拉伸的时分牢记匀速，不要急于求成。否则简单遭到损伤。
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