运动之前要热身渐渐的变成了许多跑步爱好者的知识，但知道并不代表必定会去做，由于，总是会看到许多跑者跑前不热身。
一项针对全球跑者的数据查询显现：75%的人没有跑前热身的习气；而宣布在《Journal of Human Kinetics》期刊上的研讨也证明了这必定论。
研讨人员招募了36名跑者并将他们分成了三组，组1在进行负重冲刺前先进行了20分钟的骑自行车热身；组2只做慢速冲刺，组3这两项都不做。接着在随后的两天里，任何一个人都接受了痛苦阈值测验（pain threshold test），以确认肌肉酸痛的程度。
然后你猜成果怎么？
热身组的痛苦阈值最高，肌肉也相对不疼。
明尼苏达州圣保罗区域医院（Regions Hospital in St. Paul，Minnesota）的理疗医师Katie Dundas说：“跑前骑车热身与跑前一公里的慢跑热身，这二者是有巨大差异的。骑车和跑步都能让血液流向腿部更大的肌肉，这对热身来说很重要，但骑车还能给腘绳肌和股四头肌供给动态拉伸，而轻度慢跑则不能供给相同的扩展和反响运动。”
研讨标明，17%的跑步运动爱好者曾饱尝髌股痛苦综合征（PFPS）的困扰，而股四头肌、小腿三头肌和腘绳肌柔软度的缺乏均可添加发作PFPS的危险，所以下肢肌群的柔软度缺乏是导致PFPS的首要的要素之一。
要知道，赋有弹性的肌肉与肌腱是避免运动损害、增强运动技能的首要要素；而关节和肌肉、肌腱具有满足的强度，更能够在运动中吸收、承当、开释动能，然后轻松帮你取得更好的运动体现。
01
懒得热身，是你不明白它的重要性
跑步前热身，首要有两个作用：
· 进步运动体现
· 防备操练伤病
除此之外，热身还有如下长处：
· 热身还能够让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性下降，弹性进步，肌肉的反射速度和缩短速度加速，然后使肌肉在接下来的运动中坚持活泼。
· 对身体比较衰弱的同学来说，热身经过加速血液循环，还能够让内脏也提早进入活泼状况，避免剧烈运动时的意外状况。
· 热身还能使大脑皮层处于合适的振奋状况，让大脑在动作反射时愈加机警，有用避免因动作协调性缺乏导致的肌肉韧带拉伤。
假如你也有过这样的状况：开跑后某一部位呈现痛苦，在1-2公里后痛苦感消失。必定要注意起来，这便是你热身没做到位导致的。
02
热身，你要注意的事儿
热身分为一般性预备活动和专门性预备活动，前者首要指和正式运动不类似的活动，首要为了使大脑和内脏进入状况，而后者则与正式操练十分类似，首要为了增强对技能的感知。
规划跑步前的热身需求遵从一个准则：先易后难、先单个后组合、先全死后部分、先一般后专门。
>>>>慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身
慢跑就不必多说了，动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完结相应动作进程中，把肌肉做时刻短拉长（不超越2秒钟），并重复屡次的拉伸办法；至于专项热身，举个比如，篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等操练，这便是专项热身，同理，跑前结合跑步动作进行一些热身动作便是跑前专项热身。
>>>>跑前热身的时刻操控
热身对运动的重要性显而易见，因而，更重要的问题是，你有必要进行多长时刻的热身？
好消息是，热身并不会占用你太多时刻，只要把时刻和注意力会集在动态热身上，那么10分钟热身和20分钟热身，作用其实是相同的。
《Journal of Strength and Conditioning Research》最近的一项研讨发现，当科学家们剖析耐力跑者的速度、心率、摄氧量和感知运动强度时，他们注意到，这两种方法在大多数试验类别上是没有明显差异的。
并且，跟着年纪的添加肌肉弹性会下降，而恰当的热身则能够扩展你的活动规模，协助抵消这些负面影响。
一次杰出的热身，不光能够添加活动规模，还能在精神上为你接下来的训练做好足够预备。热身应该详细到你正在做的运动类型，但应该是一个完好的身体热身，即便你只方案训练几个肌肉群。
例如，假如你打当作腿部训练，那么你的热身运动应该首要针对于下半身，但一起也应包含一些上半身/全身的运动。
>>>>跑前热身，应该是动态训练
热身应该包含多种动态训练，由于静态拉伸或许并不合适跑前热身，由于血液会中止流向肌肉，静态拉伸更合适在跑步后进行，作为放松的一部分，它能够进步你身体的灵活性。
热身伊始，应该从较为温文的运动开端，这会添加你身体中心和肌肉的温度，并逐步进入到动态拉伸中，协助进步你的运动规模。在整个热身进程中，你的心率也会逐步升高，为运动做好预备。
例如，先步行几分钟，然后慢跑，慢跑几分钟后，你的心率应该会升高，肌肉温度随之上升，然后开端你的动态扩展，在动态拉伸之后，能添加些强度，这时能添加一些更快的动态拉伸运动或是有更多身体肌肉参加的动作。
跟着更多的血液活动以及肌肉温度的升高，血液中的血红蛋白在较高的温度下也更简单开释氧气，而更多氧气进入肌肉，则意味着能够带来更超卓的运动体现。
并且温度的升高也有助于更快的肌肉缩短和放松、神经传递和肌肉代谢的添加，肌肉作业也更有用率。
>>>>日常柔软度拉伸时，必定要遵从如下准则：
· 要把大部分体重放在还没有活动到的身体部位；
· 要少数、逐步添加强度；
· 要记住，拉伸的首要意图是进步你的柔软度。
03
12个热身动作
好啦，说了这么多，下面就给我们引荐几个合适跑前热身的操练动作。
动作示范01：
动作关键：将身体重心移到一只脚上，然后抬起另一只脚的脚跟，坚持脚趾不离地，一起将你的重心移到另一只脚上；将脚跟放回原地并抬起另一只脚的脚跟，双脚如此来回切换。
动作示范02：
动作关键：之后站立姿态不变，一起抬起两只脚的脚跟，将重心移到一只脚并将另一只脚旁边面向外翻，逐步添加脚踝曲折的视点，双脚替换进行。
动作示范03：
动作关键：站姿不变，双脚外翻渐渐下蹲，然后回到开始姿态，你能够将手臂前伸来坚持身体平衡。
动作示范04：
动作关键：将一只脚放到另一只脚前，渐渐下蹲然后回到开始姿态，你能够将手臂前伸来坚持身体平衡；做完两只脚换位，再重复一次动作。
动作示范05：
动作关键：坚持站立姿态，双脚外翻并穿插，渐渐折腰用你的双手去触地上；然后双腿交流再重复一次动作。
动作示范06：
动作关键：坚持站立姿态，双脚与肩同宽，将一只脚伸出，两只脚前后相距15厘米左右，将伸出去的脚侧倒在地上上，折腰渐渐用双手去触地上，然后换腿重复动作。
动作示范07：
动作关键：坚持站立姿态，双脚与肩同宽，抬起一只脚，另一侧的手放在股四头肌前，然后用空余的那只手向下够地上，随后换脚重复动作。
动作示范08：
动作关键：坚持站立姿态，双脚间隔呈两倍肩距，然后下蹲将一只手放在另一侧脚下的地上，一起将同一侧的膝盖放在地上，回到开始方位换一只手，然后反向进行相同的动作。
动作示范09：
动作关键：抬头，四肢撑地，将一侧膝盖靠近另一侧脚的地上，接着拉起膝盖，一起将另一侧膝盖向下靠近地上，不断换膝盖触摸地上。
动作示范10：
动作关键：掌心相对，双肘朝向外侧并向内压手指，旋转手掌朝向地上，一起折腰下压。
动作示范11：
动作关键：手臂在面前扩展，手臂穿插手指相扣，旋转手臂将双手转到胸前，然后再转回去，双手方位交流重复以上动作。
动作示范12：
动作关键：开端时，每次先用一只手臂，多方向旋转手臂，然后两只手臂一起旋转，这一动作操练的意图是，帮你翻开手臂上的一切关节。
所以说，为了体现出最佳状况并将运动损害的危险降到最低，花点时刻进行一次充沛热身是十分有必要的。
记住，找到完美的热身是一个十分独立的进程，只能不断经过操练、试验和经历来完成，试着以不同的方法、不同的强度热身，直到你找到最合适你的热身方法。
