在健身时，不论是进阶者仍是健身小白，都要留意确保自己的身段和谐开展。
不要喜爱练某个部位就张狂练习，不喜爱练的部位直接不练，由于肌肉间的和谐联系远比咱们看起来的要害许多。
当某个部位的肌群过弱时，那么其它肌群的开展也会被约束，把木桶效应套用在健身傍边算是比较恰当了。
比方背部的练习便是如此，由于自己平常很难看到，所以总会被疏忽掉。
在练习背部肌群时，它不能像腿部和胸部肌肉那般，咱们能看一下它们的充血状况怎么，咱们很难看着背部肌肉在练习过程中的影响和改变，更无法及时地做出做动作调整，所以只能靠感触来找点位。
而且背部的肌群也比较多，包含背阔肌，大小圆肌，菱形肌及竖脊肌等常练肌群。想把背部练习做彻底，动作的数量达不到是不可的。
本期，咱们就来共享6个动作，来协助咱们全方位轰炸背部肌肉。
动作1：直臂下拉
直臂下拉是一个很好的激活背阔肌的动作，放在第一个动作能够在必定程度上协助咱们找到背部发力感。
直臂下拉相对来说仍是比较孤立，能够充分地激活背阔肌，让背阔肌鄙人拉过程中感触那种张力和缩短，协助咱们征集方针肌群的力气。
首要调整好适宜的配重，主张用小分量即可，然后面向绳子，坚持双脚窄距站立，然后双手对握绳子把手，坚持手臂伸直肘关节微屈（过程中肘关节视点不变，不然三头肌参加力度会加大）。
坚持背部笔挺，中心收紧，使上半身轻轻前倾，然后背部肌群发力带动肩关节下拉绳子至大腿前部，在极点稍停后操控速度渐渐复原至初始方位。
每组12-15次，做3-5组。
动作2：俯身杠铃划船
坚持双腿分隔与肩同宽或略窄，坚持腰背笔挺，将杠铃正握在掌心，握的间隔坚持与肩同宽或略窄。
挺胸收腹，然后轻轻屈膝，让上半身向前歪斜，歪斜视点在60-90度之间均可，把杠铃贴着膝盖下部方位。坚持手臂天然下垂的状况，肘关节伸直但不要锁死，然后运用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉，直至小腹方位中止。
这时分坚持动作高峰缩短0.5-1秒，感触背阔肌的显着缩短感，然后让杠铃再顺着大腿的线条方向慢慢放下，放至开始方位，然后再次进行动作。
每组8-12次，做4组。
动作3：引体向上
在做完杠铃划船动作后，许多小伙伴都会出现下背部不适的感觉或许紧绷感，这时分做几组引体向上能很好地拉伸背部肌肉，让背部得到更好的扩展，也对减缓下背不适感有许多协助。
引体向上时主张选用宽握距，坚持手臂伸直，一起要收紧臀部， 背部坚持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的方位坚持0.5至1秒，然后慢慢下放。
每组6-12次，做4-5组。
动作4：高位下拉
当引体向上无法完结的时分，许多朋友喜爱用高位下拉来替代，由于高位下拉相对简单，而且相对引体向上来讲，关于背部的影响更为孤立。
动作时尽量选用宽距，坚持背部笔挺，腕关节坚持平直，把肩胛骨缩紧，小臂坚持垂直于地上，运用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方，会集用力缩短背阔肌，一起坚持腹肌收紧，以避免背部弓起，然后慢慢回放到开始方位。
每组8-12次，做3-4组。
动作5：俯身单臂哑铃划船
这个动作能够很好地改进背部两边肌肉力气不均衡的现象，由于简直所有人的背部都不是完美地对称的，总是一侧总是比另一侧强。
单臂哑铃划船时背部要坚持笔挺，大臂夹紧，向后上方划动，不要直上直下，高峰缩短1-2秒，再慢慢放下。
每组8-12次，做4组。
动作6：坐姿划船
这个动作的训练方针主要是背阔肌和中下斜方肌。
首要坚持坐姿，挺胸直背，双脚踩紧踏板，腿部坚持天然曲折状况，不要彻底伸直，这样做才能够下降对膝盖的压力。拉动的过程中坚持身体相对安稳，能够稍微后仰但不要后仰过多，每一次拉动都要感触到背部发力，能够把它当成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部坚持高峰缩短0.5-1秒，然后再慢慢回收。
每组8-12次，做3-5组。
好了，这一期的共享便是这样了，假如你有想要了解的办法，能够在文末给我留言或许直接私信我。
我是波普董，只说你能看懂的健身常识。
