撰文 - 小帅
“我不行了——”
2019 年 11 月末的清晨，北风萧条的宁波，12 岁就开端健身、酷爱篮球和各种运动的演员高以翔，在最终一声嘶喊之后，倒在了运动真人秀节目的录制现场。
医院抢救无效，宣告他心源性猝死。
高以翔录制的是一档高强度的体育竞技类节目，在这个节目中，明星需要做梅花桩、飞檐走壁、徒手爬楼房等高难度项目。
这些项目，即使是邹市明、李小鹏这样的奥运冠军来做嘉宾，也会膂力透支。
给观众制作尽或许影响的观感，是这类节目的惯用套路。
某综艺导演曾泄漏：明星被折磨得越惨，节目作用越好。但在对外包装时，却总渲染成应战极限、永不言弃的“热血正能量”。
1
///
那些刚强又软弱的生命
这并不是运动过竭导致的第一次事端。
每隔几个月，就会有新闻爆出酷爱健身的白领忽然被“小病”放倒、跑步爱好者应战马拉松意外倒地、大学生参与体能测验不幸猝死……
比方，上一年 12 月 6 日，山东的一名初二男生在上体育课时跑步吐逆晕倒，因心源性猝死抢救无效逝世。
光是 2019 年 10 月 20 日一天，就有 2 人因马拉松赛事，不幸离世。
当天，在山东烟台龙口马拉松中，一位半马跑友在行将完赛时倒地，心脏骤停猝死。此前，医护人员曾劝他停下，但他仍想继续完赛，坚持到底。
同一天，湖北荆州的马拉松比赛上，一位跑友也在距结尾仅 100 米处倒地，抢救无效逝世。[1]
除了感到伤心怅惘，咱们也不由沉思：
不是说好了“生命在于运动“吗？咱们健身的初衷不是为了更健康吗？为什么那些看上去很强健的人，生命也这么软弱呢？
2
///
运动悖论：当健身变“伤身”
绝大多数人没有认识到：酷爱健身并尽力运动的人，不一定真的健康。
关于健身和健康，两个最常用的英文单词，分别是 Fit 和 Healthy。
表面上看，这两个词意思十分附近，还可以交换运用。但假如细究，两者其实代表着彻底不同的意义。
Fit 指的是运动竞技才干，而 Healthy 侧重整体健康水平。
耐力运动操练专家Dr. Philip Maffetone曾指出过一个“运动悖论”：即使是常常操练的人，也简单堕入 Fit 但不 Healthy 的怪圈。[2]
而在 2019 年 3 月宣布的一篇论文中，专家指出，健康与运动强度之间存在一个“拐点”，也便是说：
适量的运动有益健康，但假如强度太大，反而会形成相反的作用。[3]
除了耐力项目，搏斗、橄榄球、极限运动等受伤危险大的项目，和简单乱用违禁药物的项目，假如操练不妥，也更或许让人健身不成反伤身。
3
///
正确健身，远离猝死
其实，健身本应是件大好事，但一定要遵照正确的健身准则。正确的运动让人强身健体、神清气爽，过错的健身让人疲乏受伤，乃至失掉生命。
那么，怎样才是正确的健身办法呢？
1.正确健身的 5 大准则
依据国际各大尖端体能操练安排发起的运动理念，正确的健身应该包含观念、评价、养分、动作操练和康复5 大准则。
1.观念
观念便是人们常说的“健身先健脑”。正确的观念不止在于了解运动常识，更在于了解自己。不要盲信健身网红的毒鸡汤，更不要为了攀比，做超越自己极限的动作。
2.评价
评价便是对咱们的身形、骨骼肌肉平衡程度、运动神经操控才干、中心安稳才干和关节活动范围等方面做筛查，看咱们的身体是不是契合进行运动操练的根本要求。
3.养分
养分便是咱们常常听到的“七分吃，三分练”。渐渐的变多科学研讨、权威安排和运动专家发起低碳水饮食，由于它养分密度高、可以改进身膂力气功率。
低碳水饮食是一种操控膳食碳水总量的饮食办法，一般将碳水供能比约束在 30% 以内，引荐吃富含优质脂肪、适量蛋白质、富含维生素、矿物质的健康食材。新朋友点这儿了解更多。
部分低碳水运动专家（下滑阅读）
Greg Glassman，CrossFit 创始人
Jeff Volek, PhD, RD，美国人体科学博士、注册养分师、运动生理学家
Stephen Phinney, MD, PhD，美国医学博士、运动生理学家
Pro Tim Noaks，南非运动科学教授、国际闻名运动专家
Phil Maffetone，DC，脊骨神经医学博士，MAF 低心率操练法创始人
Jacob Wilson, PhD CSCS*D，美国运动生理学家，注册体能操练专家
Ryan Lowery，PhD，美国运动生理学家
Doug McGuff, MD，医学博士，Body By Science 作者
Peter Brunker，MD，澳大利亚运动专家，《临床运动医学》教材编写者
Ben Greenfield，运动生理学硕士，2008“美国最佳私家教练”
Mark Sisson，美国闻名运动员，低碳水科普作家
Catherine Shanahan, MD，美国医学博士，NBA 湖人队养分师
Caryn Zinn，PhD，新西兰运动科学家
4.动作操练
动作操练相似普通人了解的“撸铁”环节。实际上，正确的“撸铁”有许多考究。以美国运动委员会的 IFT 操练理念中的力气抗阻操练为例，应遵照的进阶次序是：
阶段 1：安稳性和灵敏性操练
关于健身小白，应该先评价并操练神经操控才干、中心肌群安稳才干和关节灵敏性。这样，后续的操练才干更安全、更高效。
阶段 2：动作形式操练
有了安稳又灵敏的根底，健身初学者应该侧重操练正确的根本动作形式，如蹲起、推、拉、旋转和单边运动等。别看这些动作如同很简单，但实在做好今后，接下来的操练中才不会受伤。
阶段 3：负重力气操练
破解了正确的运动形式，就可以开端进行负重操练，也便是实在的“撸铁”了！不过，这样的一个进程千万急不得，一定要从轻到重，按部就班，这在专业运动操练中叫做“渐进超负荷”。
阶段 4：运动体现操练
有了上面的根底，你就可以进一步开展力气、耐力、速度、柔韧、灵敏、爆发力等方面的本质了。假如你仍是个业余竞技达人，比方喜爱参与搏斗、足球之类的赛事，就可以精确的经过自己的偏好，去侧重操练竞技专项本质。
5.康复
康复便是操练后，要让身体歇息，给它满足的时刻和养分，让危害的安排得到修正，这样做才干够使方针肌群变得更强壮。实际上，咱们的肌肉在康复阶段增加最快，没有歇息就不会有增加。
2.极简力气操练：每周只需 12 分钟
依据美国医学博士 Doug McGuff 的文献研讨和执教经历，每周只需进行 12 分钟的力气操练，就能取得十分好的健身好处。[4]
McGuff 博士的操练办法也被称为“超慢速、高强度操练法”，一般包含 3-5 个动作，每个动作只做 1 组，每组动作之间不需要歇息好久，每周只需做 1 次，最短12分钟内即可结束战斗！
留意，应依据本身状况挑选中等分量、用最慢的速度做，保证动作满足标准、安全，每组动作在 90-180 秒内完结，感觉快要力竭，做完之后马上换下一个动作。
McGuff 博士引荐的力气操练动作
科学家早就发现，在传统操练形式下，长时刻高强度操练或许危害健康。
1
坐姿划船
可替换为杠铃划船
2
胸部推举
可替换为杠铃卧推
3
高位下拉
可替换为引体向上
4
肩部推举
可替换为杠铃推肩
5
腿举
可替换为杠铃深蹲或硬拉
（向右滑动，检查悉数动作）
3.有氧操练：MAF 低心率操练法
科学家早就发现，在传统操练形式下，长时刻高强度操练或许危害健康。
2011 年《运用生理学期刊》宣布的一项研讨显现，马拉松运动员患心脏病危险更高，且跑得越多危险就越大。[5]
好在，前文说过的“运动悖论”的提出者、运动操练专家 Phil Maffetone 博士创造的MAF 低心率操练法，处理了耐力运动与健康的悖论，还帮许多国际尖端耐力运动员取得更好的成果。[6]
MAF 低心率操练法的精华在于操控运动心率，在低强度中循序渐地进进步速度。它十分好记，且便于操作：
最大操练心率= (180 - 年纪)
假如你有身体不适或疾病，再减掉5-10
喜爱长距离跑的朋友应该现已看出来了，这个心率和强度比传统有氧操练要低得多。
国际尖端跑者的实践证明，这种跑法不只更轻松舒适，一起能大大的提高有氧运动速度，改进整体健康。
此外，MAF 操练法还能帮你焚烧更多脂肪。这是由于，有氧根底越好，肌肉中焚烧脂肪的线粒体、分化脂肪的酶和协助运走脂肪的毛细血管都会越多。
强烈引荐 Phil Maffetone 博士的这本书，现已有中文版。不论你是运动小白，仍是跑步、长距离骑行、铁三爱好者，它都能帮你用更轻松、更健康的办法取得更好的运动成果。
4.学习急救常识
除了经过调整操练来下降猝死危险，也引荐咱们去学习急救常识，假如遇到紧急状况，还能派上用场，救人一命。
假如遇上突发状况，最佳抢救时刻，是“黄金4分钟”。医学研讨标明，在心脏骤停 1 分钟内进行电除颤，生计时机高达 90%，而每推迟 1 分钟，生计率就会下降 7-10%。
最好的急救办法，是心肺复苏（CPR）和运用体外主动除颤器（AED）。这些技能并不难，许多安排供给训练课程，主张咱们咱们也去学一下，我个人是拥有这 2 张证书，以备不时之需：
别的，还要谨记急救电话“120”，它是全国一致的急救号码，不收取任何费用。
///
结语
咱们日子在这样一个年代：
娱乐节目为了影响的作用，不管演员的生命；
电视广告不断洗脑，要 No Pain No Gain；
健身网红拼命露肉，一起熬制“自律鸡汤”。
在各种信息的轮流轰炸中，许多人被灌输了 “瘦 = 自律”，“坚持 = 优胜” 的错觉，然后在错觉中失掉健康，失掉实在的自我，乃至失掉生命。
唯有坚持正确的健身准则，不再用“较劲”的眼光苛求自己，当令挑选“抛弃”，才是真的对自己的身体担任，也才干实在从运动中得到好处。
高以翔离去、马拉松跑者猝死...，除了怅惘哀悼，这一连串不幸事情更提醒着咱们：
正确的健身观真的很重要！
- end -
参考文献：
[1] 华西都市报.“半马选手”猝死 一周两起悲惨剧！[EB/OL].[2019-10-22].http:///2019-10/22/c_1125135763.htm.
[2] Maffetone P B, Laursen P B. Athletes: Fit but unhealthy?[J]. Sports medicine-open, 2016, 2(1): 24.
[3] Sharalaya Z, Phelan D. Cardiac Risk of Extreme Exercise[J]. Sports medicine and arthroscopy review, 2019, 27(1): e1-e7.
[4] Doug McGuff, M.D., AND John Little：Body by Science: A Research-based Program for Strength Training, Body Building, and Complete Fitness in 12 Minutes a Week
[5] Wilson M, O'Hanlon R, Prasad S, et al. Diverse patterns of myocardial fibrosis in lifelong, veteran endurance athletes[J]. Journal of applied physiology, 2011, 110(6): 1622-1626.
[6] Philip Maffetone, Mark Allen：The big book of endurance training and racing
喜爱！
