腹肌，坐落身体的中心部位，并且明晰的腹肌概括总是会成为好身材的完美标志之一，一起具有健壮的腹肌或许是明晰的马甲线也是自律的标志之一，因为这不只要求咱们坚持着规则的腹肌练习，更要求咱们坚持着较低的体脂率，而这两点哪一个都不是能够简单做到的。
可是，这也并不能阐明没有六块腹肌自己就没有去尽力，因为许多尽力的朋友们都会发现了自己腹部上侧的四块腹肌现已明晰闪现，而下面那两块或许是四块却迟迟不呈现，或许说是想要的人鱼线却总是练不出来。那么，要求咱们怎么做才能够呢？
榜首：坚持较低的体脂率
相关于腹肌上侧来讲，腹肌下侧关于体脂率的要求会更高，所以，关于男人朋友们来讲，想要下腹部肌肉线条显着明晰至少要将体脂率降到15%以下，其办法咱们总是在说，便是操控饮食并合作规则运动。
第二：加强关于下腹部的练习
正常的状况下，咱们会把腹肌分红三块，也便是腹直肌上侧、腹直肌下侧以及腹斜肌，从这三者来看，腹直肌上侧对体脂率要求相对较低，一起也会在许多的复合动作当中被练到，所以要腹直肌上侧明晰闪现也会相对简略，而腹斜肌与腹直肌下侧的兴旺与否会直接决议着人鱼线的闪现程度，可是，相关于腹直肌下侧来讲，腹斜肌对练习的影响较为灵敏，所以十分简单获得作用，一起以关于想要瘦腰的女性朋友来讲，应该防止对腹斜肌练习过度。
综上所述，想要练出健壮的下腹肌肉，咱们除了坚持着较低的体脂率以外，还要在惯例腹部练习的根底上加强关于下腹的练习，所以，下面共享一组针关于下腹部的练习动作来对下腹部进行愈加有明晰的目的性的练习。
动作一：反向卷腹（15-20次）
仰卧，双臂置于身体两边，下背部贴地，肩部离地，颈部固定，下巴微收
双腿屈膝向上抬起，大腿与地上笔直，双脚离地
坚持下背部不要脱离地上，下腹部发力向上抬起双腿，一起将臀部带离地上
极点稍停后渐渐复原
动作二：爬山跑（30秒）
俯身，双臂伸直坐落肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部笔挺，双腿向后伸直
坚持背部笔挺，双腿替换向条件膝
坚持均匀节奏完结动作
动作三：仰卧举腿（15-20次）
仰卧，上半身贴地，双臂坐落身体两边，双腿并拢伸直向上抬起，双膝微屈，大腿与地上笔直
下腹部发力向上举起双腿，一起将臀部带离地上，极点稍停后下放复原，
留意恰当怠慢速度，以防止因为动作过快而发生惯性
动作四：双杠支撑替换提膝抬腿（20-30次）
双手抓住双杠撑起身体，腰背部笔挺，中心收紧，双腿天然下垂
坚持上半身安稳，坚持腹部收紧，双腿替换向上提膝抬腿，每一次抬腿都要做到让大腿抵达髋部高度
留意坚持动作节奏
动作五：悬挂举腿（10-15次）
双手抓住单杠，身体天然下垂，中心收紧，双腿屈膝并拢
坚持中心收紧，坚持双腿屈膝，下腹部发力向上抬起双腿并将臀部向前带起
至动作极点稍停，然后操控速度渐渐下放复原
必需要分外留意的是，想要整个腹肌线条明晰显着，练下腹尽管重要，但也要在顾及整个腹肌协调发展的根底上去要点对待，所以咱们我们能够把这组动作加入到惯例腹部练习当中去练，当然也能够每周组织一两次的时刻来要点对待，假如单纯练习的状况，动作间歇息30秒左右，每次进行2-3组，整体时刻操控在15分钟左右。
当然，想要作用抱负，与长时间并规则地坚持总是分不开的。
作者：十月知行
