我们都知道，增肌减脂除了运动外，热量是要点，那么怎样平衡？现在所知的减脂不减肌肉最有用的办法，能使你在保证肌肉添加的前提下，有用地削减体脂，八个诀窍让你减脂不减肌，增肌不增脂！
01
削减夜间碳水化合物吸取量
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力气练习需求来自碳水化合物的糖原供给能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后吸取碳水化合物，会添加身体贮存脂肪的时机，由于身体在歇息时仅耗费少数的糖和糖原，睡觉时身体的推陈出新才能也降低了；身领会开释更多的胰岛素，而高量的胰岛素会添加脂肪储藏。
02
妥善组织有氧练习
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减脂靠有氧，体形靠力气，所以有氧练习要做，但练得太多则会影响肌肉添加和推陈出新，所以主张每周只作三次有氧练习，有氧练习可组织在早餐之前，有一种理论是说空腹有氧减脂多，先不说靠谱不靠谱，只需你没有低血糖，宁可信其有。把你的力气练习控制在六十分钟以内，多用递减组和超级组的组织，增肌练习强度，以利耗费更多的碳水化合物。
03
多吃点纤维素
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适量吸取纤维素有助于削减脂肪，由于纤维素可以阻止碳水化合物消化吸收；减慢糖分子进入血液的速度，有利于削减胰岛素的开释。(高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号，削减胰岛素开释量有利于防止发胖。)
04
吃鱼
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吃鱼既能增大肌肉，又能削减体脂，由于鱼类含有很高的有利脂肪。冰冻水域成长的鱼（如三文鱼）能供给Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更活络（肌肉对胰岛素反响活络有利于增大肌肉削减脂肪）。此外，这种鱼能促进糖原储藏和氨基酸进入肌肉。每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的贮存，你将取得足够的Omega-3脂肪酸。
05
每天练两次
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力气练习只需不过度，可使身体发生能促进肌肉添加和脂肪削减的激素和酶。每天练两次就可充沛的使用这一点，然后防止热量转化成脂肪贮存起来。有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环练习，天好的话就野外慢跑，然后鄙人班后再来一个正式的力气练习。
06
循环组织高热量和低热量吸取
(热量循环)
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削减热量吸取有助于削减体脂，但一起也会削减肌肉。但用这个办法可以尽或许防止这样的状况发生在接连三天的低热量饮食后，第四天选用高热量饮食。在这三天里你或许失掉一些肌肉，可服用一些辅佐营养品（如BCAA）来防备肌肉受到破坏。这儿有一个简略的公式——在低热量日吸取你一般热量吸取量的50％，高热量日则在你一般热量吸取量的基础上再加30%。例如：从300克减到150克，三天后添加到390克。
07
合理分配碳水化合物吸取量
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确实，不削减碳水化合物吸取量也能削减体脂。这儿就有一个好办法，把你一天吸取的一切碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和练习后用餐时各吸取30%（90克），剩余的120克平均分配到其他四餐去。简略说便是把大部分的碳水化合物，放在练习后和早上，早晨起来和练习后，身体把热量贮存为脂肪的时机最小。此刻血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“康复”作业。
08
低脂饮食
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导致体脂添加的三个底子原因是1、吸取热量过剩2、饮食脂肪过多3、过度吸取碳水化合物。假如前面的7个诀窍都没有到达预期作用，那你就只能靠这最终一招了，即直接削减饮食的脂肪量。这样做的仅有办法是挑选不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6~7天后，饮食中再添加一点脂肪，简略的办法是用赤色瘦肉、鸡肉等来替代无脂蛋白食物。这样做能添加饮食中的脂肪量，并能供给必需脂肪酸，肌肉添加的必需物质之一。
说了这么多
最要害的部分仍是在怎么组织你的饮食
练习是有必要的
合理组织最重要
剩余的就交给时刻吧！
