练瑜伽，我们都知道，开肩&开髋，对肩腰背部以及臀腿的优点许多，并且它归于瑜伽的基本功，要常常操练，尤其是专业的瑜伽教师，简直每天都要练。
所以，今日就给我们引荐一套阴瑜伽序列，“开肩&开髋”一次帮你搞定，在家就能练，一块儿来看看吧：
动作1:
跪立在毛毯上，双脚并拢
双腿分隔略大于髋部
臀部坐在脚后跟上
呼气，脊柱彻底放松前屈向下
双手臂天然向前扩展
坚持1-2分钟
动作2:
身体水平渐渐的向右移动
拉伸左边腰，坚持1-2分钟
复原，还另一侧
动作3:
在动作1的基础上，右手臂鄙人
双手臂从身体前侧穿过
向两边扩展，坚持1-2分钟交流
动作4:
跪立，臀部坐在脚后跟上
右手臂鄙人，双手臂彼此环绕
大臂与地上平行，小臂笔直垫面
坚持1-2分钟，交流
动作5:
跪立，双手侧平举
将左手放在后背下方
右手臂在右侧垫面
头部向右侧弯，坚持1-2分钟
换另一侧
动作6:
跪立在毛毯上，双腿分隔与髋同宽
吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
双手能够放在瑜伽砖上
胸部向下找垫面，大腿尽量与地上笔直
坚持2-3分钟
动作7:
俯卧在垫面上
将瑜伽砖放在肩部的下方
翻开胸腔，双手天然放在身体的两边
坚持1-2分钟
动作8:
跪立在垫面上，双腿双手臂笔直垫面
双腿双手分隔与髋同宽，进入桌式
吸气，昂首颈椎胸椎腰椎一节一节延展
呼气，骨盆向后滚动
腰椎胸椎颈椎一节一节延展
重复操练5-8组
动作9:
在桌式的基础上，将左脚向后一大步
前脚掌踩地，脚后跟向后推
坚持1-2分钟，换另一侧
动作10:
坐立在毛毯上，伸直双腿
屈右膝，右脚放在左大腿根部
吸气，延展脊柱，呼气放松前屈向下
双手放在身体的前侧
或许头在瑜伽砖上
坚持1-2分钟，换另一侧
动作11:
简易坐，将左大腿内旋
左脚向后扩展，右大腿外旋
右小腿平行髋部
吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
坚持2-3分钟，换另一侧
动作12:
简易坐，将左腿放在右腿上
双小腿平行叠放
吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
双手放在身体的前侧
或许将头放在瑜伽砖上
坚持2-3分钟，换另一侧
动作13:
跪立在毛毯上
双腿渐渐的向两边翻开
双手在身体前侧支撑
挑选一个对自己最合适的方位
坚持2-3分钟
动作14:
仰卧在毛毯上，屈左膝接近腹部
身体向右改变，回头看向左方
右手辅佐左膝接近垫面
假如能够的话，渐渐伸直左腿
坚持1-2分钟，换另一侧
动作15:
仰卧在垫面上，屈双膝接近臀部
将瑜伽砖放在臀部下方
双手放在身体的两边
坚持2-3分钟
动作16:
仰卧在毛毯上，双脚分隔与髋同宽
双手放在身体的两边，掌心朝上
闭上眼睛，冥想放松5-10分钟
病毒无情
瑜伽有爱
一向瑜免费公益视频课与您同行
