在日常运动健身进程中，无论是从外形上仍是从健康的视点都应该注重背部操练，规则的背部操练会与丰满的膀子一同刻画倒三角身段然后让身姿挺立有型，会有用改进含胸驼背的不良身形，会改进腰酸背痛的亚健康问题。一起作为一个大肌群，对其进行规则的操练更有利于增肌与减脂，然后让咱们坚持一个健康的体脂率。
在背部操练进程中，咱们咱们都知道，引体向上作为一个无可代替的练背动作总是会被咱们提及，可是引体向上虽好，却不是所有人都可以完结或许说是大多数人都不能完结，那么 ，咱们不能因而不能完结引体向上而抛弃背部操练，而是应该挑选自己能做到的动作来进行背部操练，然后来进步自己的才能，再去测验引体向上这个动作。
在背部操练进程中，已然要练就要尽或许做到有用果，所以咱们不光要去了解背部结构，还要了解相关动作，以便在操练进程中去感触方针肌肉的发力，当然，从发力的视点来看，关于新手来讲是十分难以感触的，可是这相同不能成为咱们不去练背的理由，由于不断的操练相同是找到背部发力感的有用手法。别的，除了了解背部结构与相关动作以外，为了更有用地感触发力，还必须要分外留意的是挑选自己可控的分量，而不是盲目运用大分量，然后在这个条件下去了解动作，然后再确保动作质量的条件下去完结，而不是使动作在外表上看起来完结。
因而，下面共享一组没有引体向上的练背动作，经过这样的操练不光可以使男人朋友们练出宽厚的背部肌肉，还可以使女人朋友们勾勒背部线条，然后具有紧致后背。
动作一：直臂下拉
面临绳子站立，双腿微屈膝，背部笔挺，腹部收紧，屈髋向前微俯身，双臂向上伸直，双手抓住手柄，手肘微屈
坚持身体安稳，坚持背部笔挺，坚持手肘微屈，背部发力带动双臂向腿部方向拉动
极点稍停，缩短背部肌肉，然后渐渐反方向复原
动作二：罗马尼亚硬拉
双腿轻轻分隔站立，背部笔挺，中心收紧，双手抓住杠铃置于体前
坚持背部笔挺，屈髋向前俯身，使杠铃沿着双腿下落至膝盖下方
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推向上拉起杠铃至身体直立
动作三：高位下拉
坐姿，双腿分隔屈膝，双腿固定在滚板下方，背部笔挺，中心收紧，双臂向上伸直反握手柄
坚持背部笔挺，坚持下肢固定，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动绳子
极点稍停，缩短背部肌肉，然后操控速度渐渐复原，使背部肌肉得到充沛扩展
动作四：俯身杠铃划船
双脚轻轻分隔站立，双膝微屈，双手抓住杠铃垂于体前，背部笔挺，屈髋向前俯身
坚持身体安稳，坚持背部笔挺，背部发力带动手臂屈肘，使大臂沿着身体向上滑动
至动作极点稍停，缩短背部肌肉，然后操控速度渐渐复原，使背部肌肉得到彻底扩展
动作五：坐姿划船
坐姿，双腿屈膝，双脚踩住前方踏板，背部笔挺，中心收紧，双臂前伸，双手抓住手柄
坚持下肢安稳，坚持背部笔挺，背部发力带动手臂屈肘向腹部方向拉动
极点稍停，缩短背部肌肉，然后操控速度渐渐复原，并感触背部肌肉的扩展
动作六：俯卧哑铃划船
俯卧趴在上斜凳上，双脚踩实地上，腹部贴紧凳子外表，双手各握哑铃垂于体前
坚持身体安稳，背部发力带动手臂屈肘，使大臂沿着身体向上移动
极点稍停，缩短背部肌肉，然后渐渐反方向复原，使背部肌肉得到彻底扩展
在操练开端之前运用小分量激活背部肌群，然后再进行正式操练，如果是男人朋友们以增肌为意图，挑选自己才能范围内的大分量，每个动作8-12次，每次3-5组，如果是女士朋友以塑形为意图，挑选小分量，每个动作12-20次，每次3-5组，操练完毕后不要当即中止，还要拉伸放松。
作者：十月知行
