当今社会，我国的肥胖比例正在逐年升高，身体亚健康情况也越发严重。工作太忙，总是加班出差；健身房太远，来去不方便；每天带孩子，脱不开身……当代人每天的时间总是不够用，而对我们身体健康影响最大的健身大计却经常被各种琐事打败，一拖再拖。
当你稍有空闲时，可能也会心血来潮到网上百度一下“家庭健身”。结果却是成千上百个动作，根本不知道从何处练起，怎样安排，挑挑选选中热情就逐渐消退了……
为了解决这个“世界性”难题，小编我特别总结出了家庭训练的7个必备动作，涵盖了上肢、下肢与核心，不管你是健身小白还是有经验的训练者，这些动作都将是你没时间去健身房时的最好选择。
上 肢 篇
俯卧撑
动作要领：双手在身体两侧撑地，双脚与肩同宽，脚尖点地。吸气，屈肘下落身体至躯干与地面平行，手在胸两侧，吐气推起，手臂恢复至伸直状态。整一个完整的过程中核心收紧，保证头、背、臀在一条直线上。
目标肌群：胸、肩、大臂、核心
想增强上肢力量，塑造好看的肩臂线条？如果只能推荐一个动作，那肯定是俯卧撑，它作为上肢训练中最经典的动作，不但可以增加上肢力量，对核心的有效刺激也非常大。无论在家、在办公室、甚至街边，都能随时练起来。
做不了标准俯卧撑的小伙伴们也不要难过，下面介绍两种简易版俯卧撑：
跪式俯卧撑
屈膝，用膝盖代替双脚撑地，降低腿部受力，减小肌肉做工里程。
撑桌子俯卧撑
用手撑桌子、椅子或床都可以，通过你自己的力量水平大小来调整高度，撑得越低难度越大。
站姿划船
动作要领：将毛巾拴在固定处，双手握住毛巾，向前走一小步，让身体与地面呈夹角姿态。吐气，肩胛后缩，屈肘将身体拉起至手在身体两侧，吸气伸肘缓慢下落身体至起始位。整过过程中核心收紧，头、背、臀、腿在一条直线上。
目标肌群：背部、肩后侧、大臂
只需要一条毛巾，就可以开始肩背训练！站姿划船不仅能帮助我们增加背部力量、改善圆肩驼背，同时还可以缓解由于久坐办公室带来的肩背不适。毛巾可在保证安全的情况下由围巾、旧衣服等替代。
下 肢 篇
深蹲
动作要领：脚后跟与肩同宽站立，脚尖自然向外，手环抱于胸前。吸气，保持膝盖与脚尖方向一致，屈膝屈髋，下蹲至臀部在膝盖下方。吐气，脚蹬地伸膝伸髋站起。整一个完整的过程中，核心收紧、腰背平直，膝盖需外展与脚尖同向。
目标肌群：臀、腿
深蹲在健身动作中占据最最重要的地位，号称动作之王，家庭训练绝对不能少了它！ 不过，自重深蹲肯定很难满足有一定力量基础的同学，接下来介绍两种负重深蹲方式：
高脚杯深蹲
拿一瓶矿泉水，双手握住在胸前作为负重，要注意的是，由于重物在身体前侧，做高脚杯深蹲的时候上身躯干要更加直立，不要过度俯身，保证重物贴近身体重心。
双肩包负重深蹲
如果一瓶矿泉水还不能满足你的训练强度，那就选择双肩包负重吧，就是将重物放在双肩包内，背在肩上做深蹲。推荐大家用书本来当作重物，通过你自己的力量水平选择书本的多少。这里，还要提醒一个细节，在保证舒适的前提下，大家尽量把双肩包的肩带调节到最短，使重物贴紧身体，稳固负重，这样才可以更好的把握重心，同时，也可以有效避免背部压力过大而带来的运动伤害。
水桶硬拉
动作要领：将买来的大桶矿泉水放在双脚之前，屈髋屈膝，双手自然下垂握住水桶把柄。吐气站直，吸气时臀向后，屈髋俯身。整一个完整的过程中，保证腰背平直，挺胸展肩。
目标肌群：臀、大腿后侧、背部
硬拉被称为练臀的黄金动作，同时可以有效刺激到背部肌群以及大腿后侧，是女性训练者绝不能忽略掉的一个经典训练动作。日常在家训练，可以在楼下便利店买来一桶矿泉水，通过你自己的力量基础选择水量，简直不能更方便！
核 心 篇
平板支撑
动作要领：屈肘，于双肩的正下方撑地，双脚与髋同宽，脚尖点地。将腹部与膝盖抬离地面，使头、背、臀在一条直线上，臀部收紧，保持均匀呼吸。
目标肌群：核心肌群
平板支撑绝对是增加核心力量最简单便捷的动作了，同时，相比较卷腹之类的核心训练动作，平板支撑对腹横肌有着更大更好的刺激。腹横肌是腹部深层肌肉，增加腹横肌力量能够保持脊柱稳定，缓解下背部压力。同时，因为腹横肌的肌肉走向是横向的，像一条腰带环绕腹部，加强腹横肌力量，可以有“缩腰”效果哦！
全身性训练动作
深蹲推举
动作要领：手拿矿泉水作为负重，屈肘将矿泉水置于双肩上。脚后跟与肩同宽，脚尖外展30度左右站立。吸气，下蹲至臀低于膝盖，吐气站起，并上举矿泉水至手臂与地面垂直，动作流畅。深蹲过程中膝盖需朝向脚尖，站直上推时，注意核心收紧，推至手在肩膀上方，不要过度后仰或前倾。
目标肌群：肩、大臂、臀、腿、核心
竖直推是肩臂线条塑造的一个绝佳动作，拿着重物举过头顶，对肩胛以及腹部核心的稳定能力也是个很好的挑战。对于一些有经验的训练者，在家训练要想保证训练强度，深蹲推举是个不二选择！力量较弱的同学也不需要过多的担心，你们可以根据自己的力量水平调整手中负重，伴随力量的上涨，逐渐加量。
Burpee
动作要领：俯卧撑地，双手在胸两侧推地，将身体推起至手脚支撑位，脚蹬地向前跳，落地后站直，跳起，双手在头上击掌。
目标肌群：肩、胸、臀、腿
全身训练动作必推burpee！一个动作，包含了上肢推、屈伸髋、深蹲起跳等多个动作模式，锻炼到全身各个部位。同时在连续多次重复后，心肺和耐力也会得到极大的刺激。不需要任何器材，不仅方便，而且消耗很大呦。
以上7个动作都在这里了，接下来就给大家伙儿一起来分享一套家庭全身综合训练计划：
训练完后，你们可以加入30s * 5的平板支撑作为最后的核心训练，也可以再一次进行选择自己最喜欢的有氧运动，比如跳绳、跑步或者爬楼梯等。
除了主要训练部分，也要在练前做好热身、练后进行拉伸，避免运动伤害。
只要选对了动作，合理安排计划，器械和场地根本不是阻碍。这次给大家推荐的所有动作都不需要任何训练工具，随时随地都能练起来。保持规律运动并没有你想象的那么难，还不放下手机，马上开练！
