柏龄注：跳跃类动作常常会出现在球类和减脂项目中，今天来曝光一下跳跃类动作所必须要格外注意的细节，以及对膝盖的影响。本文作者为龄动馆教练阮家振，如果你觉得文章对你起到一定的帮助，欢迎来馆内预约私教课程~
同学们平常做训练较多的跳跃类动作应该有深蹲跳、波比跳、开合跳、跳绳、跳箱。难度不分先后。大多跳类动作有一个特点，就是「先有稳定姿势，再到消除扭矩，最后回到稳定姿势或者达到新的高度稳定姿势」。
以深蹲跳作为模板，从站立到下蹲都是稳定姿势，跳起来悬空到下降失重整一个完整的过程都是消除了扭矩，最后下到地面回到站立姿势「加上扭矩」后再蹲下来重复。我们先看一遍深蹲跳。
错误的动作、造成膝盖疼痛的动作，往往不遵循这样的一个顺序。
注：如果你不理解扭矩是什么，可以翻开教头的新书《量化健身·动作精讲》第一章或者点击此文：《让你健身时不再颤抖！》。
髋关节不稳定导致的膝内扣的危害到底有多大？我们来了解一下髋关节和膝关节之间的关系。髋关节是一个球窝关节，是可以旋转的。
转换到人体上就像这样：
而我们的膝关节是屈伸功能为主的，并不能像髋关节那般可以充分旋转：
因此如果膝关节和髋关节在跳跃中没办法保持按照建立稳定姿势消除扭矩建立稳定姿势的顺序来的话，就会出现以下的问题：
会发生的问题1：膝盖内扣
深蹲跳会出现的错误几乎与徒手深蹲差不多，由于动作按照建立稳定姿势消除扭矩稳定姿势的顺序重复着，身体中段需要极强的稳定性，臀中肌等稳定肌群需要运用上。运用上之后髋关节会做一个外旋功能，膝盖要跟随，膝关节要跟随髋关节，不然的话就会出现这样的情况。
图片会比较夸张。同学们一直被一个事情所误导，就是认为深蹲只要跟随脚尖的方向就可以了，如果你的膝盖有疼痛，利用时间给自己的深蹲跳录一个正面的视频。膝盖疼痛的同学做深蹲跳大多都是这样，下到地面缓冲再到第二个蹲起跳的整一个过程，膝盖都在小幅度的左右晃动。
要记住我们的膝关节不是被设计用来旋转的，只有球窝关节是用来旋转的，膝关节仅仅是跟随了髋关节同一方向来旋转。上述图片表达的就好比如，一个只能前后折叠东西，被你在硬生生的左右挤压，这个现象时间长了的话同学们可以脑补一下你们吃完外卖掰筷子的动作和声音，嘎嘣脆。
这个动作对你的膝盖影响是巨大的，膝盖是内侧疼痛还是外侧疼痛，大多都来自于你的髋。无论如何你都应该重视你的基础动作标准，先保证了你的“先有稳定姿势”，也就是先有扭矩。我们在跳跃和落地的过程中发现的错误几乎与深蹲中相同。跳跃和落地与深蹲唯一不同的是前者出错的后果要严重的多，尤其是当你从一个较高的平台向下跳或者在单次训练中设计了很多跳跃和落地的连续动作时（用深蹲跳做组）
你在又快又累的深蹲跳过程中，想的更多的是完成动作数量，而不是完成动作质量。错误力学机制会让你后期饱受疼痛。不要求快，要求稳。在下落衔接第二个深蹲跳的时候，你应该要在下地的一瞬间把扭矩加进来，想象自己下落的时候要将双脚旋紧地面。确保自己的扭矩稳定再进行第二个下蹲，这样一个时间段又回到了我们开头强调的原则“先有稳定姿势”。所以深蹲跳的整一个完整的过程就是建立稳定姿势消除扭矩建立稳定姿势重复着。
会发生的问题2：下落重心错误导致膝盖前伸
斯拉夫蹲，俄罗斯朋友的最爱。很多没有被纠正过深蹲的同学都喜欢以这种方式落地，也有用这种方式起跳的，其最明显的现象就是股四头肌（大腿前侧）充血很严重，后侧肌肉感觉基本上没有。
从事篮球或者其他球类运动的人要重复无数次的跳跃和落地，想象一下一个中锋在比赛中要抢多少次篮板球。如果他们抢完篮板下地的时候出现膝盖前伸或者像刚刚的膝盖内扣会怎么样？而且还是隔壁有竞争对手紧张对抗的情况下，他们注定会受伤。他们的膝盖承受着不应该承受的重量，由于落地时候的动作错误导致的重心偏差，髌腱会受到大量刺激。
（压力会由红色箭头传播到深红色，再到圆圈区域）
落地的瞬间，动作错误会导致力全部施压在髌骨周围。活动和放松膝盖周围的肌肉组织可以减轻对髌腱的刺激，但是我们要在根本上处理问题，不应该抱着得过且过的心态，不然这样的一个问题不用多久又会发生。你要做的是落地的时候用髋部往后推，把部分的落地冲击抵消在髋部上。而不是一味的往前倒将重心和压力全部放到前面。
观察跳箱运动：稳定姿势消除扭矩稳定姿势
如果你试图从一个静止的站姿往高处跳，要保证你的身体是处于一个正确力学动作，运动员的双手在身体后面为跳跃做好重量分配工作：身体前倾以使髋部和腘绳肌负重，双脚保持扭矩旋进地面，膝关节外展。双手往前挥的同时伸展髋关节和膝关节，在落地的瞬间恢复到身体前倾，腘绳负重。
总结：膝盖的疼痛并不是跳跃运动本身带来的，而是错误的力学机制。哪怕你现在膝盖已经出现不适感，不用灰心。你要做的是放松膝关节周围的肌肉，找回正确的动作标准和发力感。不用着急自己的训练效率问题，你要重视的是你最根本的问题。
（本文完）
本文作者：阮家振，前海军陆战队成员，龄动馆教练，CrossFit一级教员。如果你觉得文章对你起到一定的帮助，欢迎来馆内预约私教课程~
